Les secrets d’une hydratation réussie

Romain Mouton | 2 mars 2017

Qu’on se le dise, la randonnée est un sport, et d’endurance de surcroît. Et comme pour tout bon sportif, bien s’hydrater est la base pour tenir dans la durée. Boire avant d’avoir soif est LA règle, mais il a bien d’autres choses à savoir pour optimiser son hydratation.

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Oui, c'est bien du basilic derrière

Les risques liés à une mauvaise hydratation

Ecrire sur la déshydratation, c’est enfoncé des portes ouvertes. Les risques sont connus : maux de tête, lassitude, nausée, vomissement, rétention d’eau, et si vous êtes vraiment motivés, évanouissement et dans les cas extrêmes, la lumière au bout du tunnel. Gageons que nous n’en arrivons pas là…

 

Dans le contexte de la montagne, la déshydratation va également ralentir le processus d’acclimatation à l’altitude, et si vous êtes déshydraté, c’est le risque de subir le mal aigu des montagnes. C’est pour ça que tout le monde vous bassine à boire souvent en altitude, et non pas pour que vous arrosiez les plantes autour du camp de base.

 

Moins connue, la surhydratation (l’hyponatrémie, pour se la péter à l’apéro) est également dangereuse. Si vous buvez trop d’eau, le taux de sodium (sel) dans le sang va diminuer, ralentissant la capacité du système digestif à traiter l’eau, et donc, votre capacité à vous hydrater. Le sodium permet aux cellules de réguler la quantité d’eau qu’elles peuvent contenir. Lorsqu’il y a trop peu de sodium, les cellules vont gonfler, jusqu’à, dans les cas extrêmes, créer des œdèmes pulmonaires et cérébraux (comme pour le mal des montagnes).

 

La sensation de soif n’est pas un bon critère de décision pour se mettre à boire quelques gorgées. C’est d’autant plus vrai que vous êtes dans un environnement sec et en altitude. Il faut boire bien avant la soif, dès le début de l’exercice, et régulièrement pendant son effort.

Connaître ses besoins en eau

Alors, il faut s’hydrater, certes, mais dans une certaine mesure. Et comme chacun d’entre nous est différent, il est difficile de vous écrire quelque chose du genre « buvez une gorgée d’eau toutes les quinze minutes en vous pinçant le nez ». Il est nécessaire pour chacun de connaître ses besoins en eau pendant l’effort.

 

La méthode la plus simple pour connaître ses besoins en eau est de se peser avant et après une heure d’exercice. La différence de poids rapportée en litres est une référence de votre besoin en eau, qu’il faudra moduler en fonction de l’intensité.

 

Si vous avez la flemme ou si vous n’avez pas de balance sous la main, il est également possible d’estimer ces besoins hydriques à partir de la couleur de son urine. Et si vous n’avez pas envie d’aller autant aux toilettes, c’est déjà un signe que vous ne buvez pas assez… Plus l’urine est claire, et mieux ça sera. Mais une fois qu’elle est transparente, vous pouvez vous calmer sur la gourde, et boire le juste nécessaire pour conserver cette clarté. Une déshydratation vous faisant perdre 2 à 3 % de poids durant l’effort n’est pas grave, mais il ne faut pas tenter le diable en poussant plus loin.

 

Certains seraient tentés d’aller plus loin dans la déshydratation, car cela revient à perdre du poids et donc, à diminuer l’effort nécessaire pour bouger sa grosse carcasse. Cette pratique est bien évidemment dangereuse car on perd peu de poids (1.5 kg dans mon cas) tout en diminuant ses capacités mentales et physiques.

 

Bien que la couleur de l’urine soit un bon critère pour déterminer son niveau d’hydratation, elle n’est pas totalement fiable, car elle ne vous indiquera pas, par exemple, le niveau de sodium dans votre sang. Il serait alors opportun d’utiliser un testeur d’urines, mais ce genre de produit n’est pas très répandu et peu pratique à utiliser en autonomie. Il est alors intéressant de mixer ses boissons en prenant par exemple de temps en temps des gorgées de boissons adaptées aux sports d’endurance.

Les boissons du sport

Sur les sports d’endurance un peu plus extrême, il arrive que l’on soit un peu barbouillé et que l’on ressent le besoin de ne boire que de l’eau. C’est une erreur, car boire de l’eau pure va entraîner une chute du niveau de sodium.

 

Les boissons du sport ne sont pas aussi mauvaises que l’on peut le penser, surtout lorsque l’exercice est supérieur à 90 minutes. Bien qu’elles contiennent beaucoup de sucres, elles ont également (dans la plupart des cas) un mix de carbohydrates et d’électrolytes adéquat pour maintenir dans le sang le niveau de sodium nécessaire et accélérer la digestion. La quantité de carbohydrate joue un rôle dans la vitesse d’absorption. Ces carbohydrates vont rester dans l’estomac si le taux contenu est supérieur à sept pourcents, comme pour les jus et les sodas. En revanche, un taux de 4 à 7 pourcents permet une vitesse d’absorption optimale. Et puis bon, quand on fait du sport pendant plus d’un heure trente, on peut se permettre l’apport en calories dû au sucre. Il faudra juste moduler les apports autres.

 

Mais se préparer soi-même sa boisson  est encore mieux. Il est possible par exemple de mélanger jus de fruit et eau dans la même proportion (1 L d’eau pour 1 L de jus de fruit). Ainsi, on obtient une boisson avec un pourcentage de carbohydrate compris entre 6 et 7 pourcents.

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Boisson du sport maison à l'orange

Le volume ingurgité joue également un rôle sur la vitesse, jusqu’à un certain point. Des publications récentes dans Nutrition Reviews ont montré que la vitesse de transfert est plus grande lorsque l’on boit d’un coup 0.6 litres au lieu de 0.4, et 0.4 au lieu de 0.2 litres (équivalent à un verre d’eau). Ceci serait dû à une augmentation de la pression exercée aux parois de l’estomac, commandant au corps d’augmenter sa capacité de digestion. Ça revient à écrire que si l’on peut, il vaut mieux boire de grosses gorgées que des gorgées toutes les 10 minutes. Mais dans une certaine limite, car les chercheurs ont constaté que dès 0.9 litres, la digestion ralentissait.

 

Boire frais est un autre moyen d’accélérer la vidange gastrique, mais il ne faut pas que la boisson soit trop froide non plus, l’optimum semblant être entre 10 et 15°C.

Gourde ou pipette ?

C’est en connaissant ses besoins en eau que l’on peut répondre à cette question. L’expérience vous aidera également à choisir.

 

Pour ma part, j’utilise les deux. La pipette me permet de boire de grosses gorgées et de ne pas oublier de boire pendant l’effort. J’ai en effet souvent la flemme de poser le sac pour attraper une gourde. La gourde m’est néanmoins utile aux pauses, en me permettant de prendre de plus grosses gorgées. Disposer des deux contenants me permet également d’avoir à la fois de l’eau et une boisson de l’effort.

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Mon sac de trail

Ma stratégie

Me concernant, voici la façon dont j’aborde l’hydratation sur des treks ou des trails :

 

  • J’essaye de ne pas partir avec une balle dans le pied, et donc de ne pas partir déjà déshydraté. Ce que revient à dire que je fais attention à boire suffisamment dans mon quotidien, et à ne pas me prendre une cuite à l’alcool la veille.
  • Je bois avant d’avoir soif, et régulièrement. Pour m’en souvenir, j’utilise une pipette qui a toujours du mal à tenir en place et qui vient souvent m’emmerder pendant que je marche/cours.
  • J’utilise des boissons du sport en plus de l’eau, le plus souvent dans des gourdes. J’utilise des produits en poudre pour pouvoir m’en refaire une fois loin dans la nature, et que des produits vendus en magasin. Attention aux arnaques sur le net, avec des poudres permettant de pisser fluorescent…
  • Je contrôle la couleur de mes urines et je bois suffisamment pour aller aux toilettes plusieurs fois dans la journée.
  • Enfin, en rentrant, je continue à bien m’hydrater pour que mon corps puisse correctement récupérer.

 

Et vous, c’est quoi votre stratégie ?

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